Медитация как способ компенсировать беспокойство ожидания

Стандартные сюжетные ходы, которые использует популярная музыка, и установившиеся не менее стандартные народные представления о тяготах ожидания – не единственное подтверждение того, что ожидание – весьма тяжелое для человека состояние. Исследования подтверждают это предположение: ожидать потенциально плохие новости может быть как минимум так же тяжело, как и получать их.

Человек пытается чем-то облегчить свои страдания, с которыми связано ожидание результатов экзамена, результатов анализов или результатов собеседования. Человек пытается чем-то отвлечь себя. Человек старается оставаться позитивным. Человек готовит себя к худшему.

В прошлом исследовании Калифорнийского университета в Риверсайде под названием «Беспокойство и ожидание» эксперт Кейт Суини изучала эффективность этих методов. Как оказалось, ни одна из перечисленных техник не работает. Эти способы не только не могут уменьшить стресс – они могут даже вызвать обратную реакцию и ухудшить ситуацию.

Но сейчас изыскания Суини обнаружили то, что действительно может помочь в борьбе со стрессом: вышеперечисленные неэффективные стратегии можно дополнить медитацией, которая акцентирует внимание на текущем моменте, его принятии, и, таким образом, принятии и стресс-фактора. То есть ученая предлагает использовать метод безоценочного осознанного наблюдения и сосредоточить внимание на настоящем.

В журнале «Personality and Social Psychology Bulletin», который опубликовал результаты исследования, профинансированого Национальным научным фондом, утверждается, что метод безоценочного осознанного наблюдения  является своего рода противоядием «проклятию» ожидания. Это проклятие – фокусировка нашего внимания на прошлом или будущем, представленная такими вопросами, как «Почему я это сказал?» и «Что, если все произойдет не так, как я хочу?».

«Мы пытаемся предугадать свою судьбу и восстановить чувство уверенности и контроля над нашей жизнью, – говорит Суини, которая является доцентом психологии в Калифорнийском университете в Риверсайде. – Мы знаем из многих исследований, что руминации (повторяющиеся мысли о прошлом) и беспокойство (повторяющиеся мысли о будущем) весьма неприятны и даже вредны для нашего здоровья и благополучия, поэтому важно искать способы избавления от этой болезненной формы ментального путешествия во времени».

Лучше сосредоточиться на настоящем, считает Суини, и принимать свои мысли и чувства по мере их возникновения, а не разрабатывать тактику избегания их. «Это означает, что вы будете обрабатывать свои эмоции по-другому, – объясняет она, – более эффективно».

Исследование было проведено с вовлечением 150 студентов Калифорнийского университета в Риверсайде, которые прошли череду экзаменов и ожидали их результатов. Между сдачей экзаменов и опубликованием их результатов в Интернете должно было пройти четыре месяца. В течение этого четырехмесячного периода ожидания студенты заполнили серию вопросников.

Есть несколько сценариев «ожидания», которые вызывают большее напряжение, чем экзамен, от которого зависит ваша карьера. Величина испытываемого стресса представлена ​​в нескольких примерах утверждений, которые собрали Суини и ее команда. Среди них:

• «У меня был кошмар, где я не мог определить, прошел ли я экзамен или не прошел, и весь свой сон я пытался узнать свои результаты. Мне снятся такие кошмары с экзаменом раз в пару недель».
• «Я заболел, вроде как простудился, и меня лихорадило, и я думаю, что это потому, что мой уровень беспокойства все увеличивается и увеличивается! Я постоянно думаю и думаю о результатах».

В течение четырехмесячного периода ожидания студентам было предложено принять участие в 15-минутном сеансе медитации, которая проводилась при помощи аудио-сопровождения и повторялась по крайней мере раз в неделю.

Суини обнаружила, что медитация методом безоценочного наблюдения служила для отсрочки явления «бодрения». Бодриться – в основном, значит готовится к худшему. Предыдущие исследования, проведенные Суини и другими, показывают, что когда человек бодрится, это может быть эффективным способом управления ожиданиями, но его преимущества снижаются, когда он начинает применяться слишком рано в процессе ожидания.

«Оптимизм помогает нам чувствовать себя хорошо, но он работает против нас в процессе подготовки к удару плохими новостями, – говорит Суини. – Дело вот в чем. В идеальном мире мы были бы оптимистичны настолько, насколько это возможно, чтобы получить все позитивные чувства, которые мы можем получить, от процесса ожидания самого лучшего, а затем бы подготовились противостоять худшему в момент истины, чтобы быть уверенными, что мы готовы к плохим новостям».

Преимущества медитации осознанного безоценочного наблюдения уже давно обговариваются, но Суини заявляет, что это первое исследование, демонстрирующее эффективность такого метода в борьбе с ожиданием.

«Мы знаем, что медитация – отличный способ уменьшить повседневный стресс, но наше исследование является первым, где отмечается, что такой способ также облегчает ожидание лично значимых новостей. Это исследование также является и одним из первых, которые определяют конкретную стратегию, помогающую людям легче переносить ожидание, а также демонстрирует, что даже краткая и нерегулярная медитация может быть полезна», – говорит Суини.

По утверждению Суини, самое прекрасное в медитации методом осознанного безоценочного наблюдения – это то, что этот метод не требует ни подготовки, ни денег и тратит минимальное количество времени и усилий.

«Медитация подходит не всем, но наше исследование показывает, что вам не обязательно быть мастером медитации или уходить в молчаливое отшельническое медитирование, чтобы получить позитивный эффект от осознанного безоценочного наблюдения, – говорит она. – Даже 15 минут раз в неделю (а это было средними цифрами времени медитации, практикуемой участниками нашего исследования) было достаточно, чтобы облегчить стресс ожидания».